- Adaptation1 jour par heureEnviron, et moins vers l’ouest
- Vers l’estPlus difficileEurope, Asie
- Vers l’ouestPlus facileOuest canadien, Pacifique
- Le levierLa lumière du jourPlus que le sommeil lui-même
Ordres de grandeur indicatifs, au départ du Québec. Votre conseiller chiffrera le vôtre. Formalités et avis à jour : voyage.gc.ca.
Le décalage se rattrape à raison d’environ une heure par jour. Sur six heures d’écart avec l’Europe, cela veut dire que la première moitié d’un court séjour se vit en décalé — sauf à s’y prendre autrement. Voici comment réduire le décalage horaire plutôt que de le subir.
Vers l’est est plus dur que vers l’ouest
Aller vers l’Europe demande de s’endormir plus tôt, ce que le corps accepte mal. Aller vers l’ouest demande de veiller plus tard, ce qui est plus facile. Ce n’est pas une impression : c’est la raison pour laquelle le retour d’Europe paraît plus doux.
Décalage horaire : la lumière, levier principal
S’exposer au jour le matin à l’arrivée en Europe, et en fin de journée à l’arrivée en Asie ou dans l’ouest. C’est ce qui recale l’horloge, bien plus que la durée du sommeil.
Adopter l’heure locale tout de suite
Manger aux heures du pays dès l’atterrissage, même sans faim. Et ne pas s’effondrer à 15 h : une sieste de vingt minutes, pas davantage.
Le premier jour ne se planifie pas
Pas de visite majeure, pas de correspondance en train serrée, pas de réservation au restaurant à 21 h. Une journée souple vaut mieux qu’une journée perdue.
Le vol lui-même
S’hydrater, éviter l’alcool, et régler sa montre sur l’heure de destination au décollage. Le sommeil en avion aide s’il correspond à la nuit qui vous attend.
Le retour, qu’on oublie
Le retour compte autant que l’aller. Depuis l’Europe, l’adaptation est plus facile, puisqu’on revient vers l’ouest ; depuis l’Asie, prévoyez deux ou trois jours avant de reprendre le travail. Rentrer un samedi plutôt qu’un dimanche soir donne une journée pour dormir aux heures d’ici — souvent la journée de congé la mieux investie du voyage. Pour un séjour court à plus de six heures de décalage, la question se pose aussi : faut-il vraiment partir si loin pour si peu de jours ?
Où vérifier
L’écart horaire avec votre destination change selon la période de l’année : plusieurs pays n’appliquent pas l’heure d’été, ou la changent à d’autres dates que le Québec. Un convertisseur comme timeanddate.com donne l’écart exact pour vos dates.
Un conseiller en voyages fait cette vérification pour votre itinéraire précis.
Questions fréquentes
Pourquoi est-ce plus dur vers l’est ?
Parce qu’il faut avancer son horloge interne, ce que le corps fait mal : son cycle naturel dure un peu plus de 24 heures, et il s’allonge plus volontiers qu’il ne se raccourcit. Vers l’ouest, on ne fait que prolonger sa journée — ce qui explique qu’un retour du Japon se passe mieux que l’aller.
Combien de temps pour s’adapter ?
Environ un jour par heure de décalage, moins vers l’ouest. Sur un voyage de sept nuits à douze heures de décalage, l’adaptation occupe une bonne moitié du séjour : c’est un argument pour partir plus longtemps, ou moins loin.
Que faire dès l’arrivée ?
Sortir à la lumière du jour et tenir jusqu’au soir local. La lumière règle l’horloge interne bien plus efficacement que la sieste — et une sieste de plus d’une demi-heure en fin de journée retarde tout d’un jour.
Faut-il prendre de la mélatonine ?
Elle aide certains voyageurs sur les décalages vers l’est, à petite dose et au bon moment. C’est une question à poser en clinique du voyageur plutôt qu’à chercher en ligne : le moment de la prise compte davantage que la dose.
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